Что такое синдром самозванца в психологии и как его убрать

Содержание:

Что такое синдром самозванца
Виды самозванцев
Причины возникновения синдрома самозванца
Как узнать, есть ли у меня синдром самозванца
Влияние синдрома самозванца на жизнь человека
Профилактика синдрома самозванца
Вопрос-ответ

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши успехи — это просто везение, и что на самом деле вы не заслуживаете своих достижений? Если да, то вы не одиноки. Многие люди страдают от синдрома самозванца. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое синдром самозванца, каковы его причины и как он проявляется. Мы также обсудим различные типы самозванцев и способы определения наличия синдрома у себя. Кроме того, мы рассмотрим эффективные стратегии преодоления синдрома самозванцев и профилактики его возникновения.

1. Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек не может признать свои достижения и успехи, считая, что они не являются результатом его собственных способностей и усилий. Люди, страдающие от этого синдрома, часто испытывают страх разоблачения, считая, что они обманывают окружающих и не соответствуют тому образу, который сформировался у других.

Термин «синдром самозванца» был впервые введен психологами Паулиной Клэнс и Сьюзан Аймс в 1978 году. Они описали это состояние как набор психологических особенностей, при которых человек не может интернализировать свои успехи и постоянно боится, что окружающие узнают о его «некомпетентности».

Люди с синдромом самозванца часто приписывают свои достижения внешним факторам, таким как удача, стечение обстоятельств или умение произвести впечатление, но не своим реальным навыкам и способностям. Они могут чувствовать, что получают признание авансом и должны постоянно доказывать свою состоятельность.

Клэнс и Аймс выявили так называемый цикл самозванца, который включает в себя три этапа:

Перед человеком ставится задача, что вызывает у него тревогу и сомнения в своей способности справиться с ней.
В результате человек либо начинает работать с чрезмерным усердием, пренебрегая отдыхом, либо, наоборот, прокрастинирует, погружаясь в свою тревожность и выполняя задачу в последний момент.
После выполнения задачи и получения положительной обратной связи человек объясняет успех либо своей усердной работой (в случае перенапряжения), либо просто удачей (если страх мешал работать в полную силу).

В обоих случаях человек с синдромом самозванца не связывает успех со своими реальными способностями и личными качествами, а приписывает его внешним обстоятельствам. С новой задачей цикл самозванца повторяется.

Исследования показывают, что синдром самозванца широко распространен: от 70 до 84% людей сталкиваются с ним в той или иной степени. Это могут быть не только рядовые сотрудники, но и успешные предприниматели, руководители крупных компаний и другие достигшие высот в своей сфере люди.

Синдром самозванца может оказывать значительное влияние на качество жизни человека, вызывая стресс, тревогу и препятствуя полной реализации потенциала. Понимание природы этого феномена — первый шаг к преодолению его негативных последствий.

2. Виды самозванцев

Синдром самозванца может проявляться по-разному у различных людей. Валери Янг, эксперт в области изучения этого феномена, выделила пять основных типов «самозванцев». У человека могут преобладать черты как одного из них, так и нескольких одновременно.

Перфекционист

Перфекционисты стремятся быть лучшими всегда и во всем. Они ставят перед собой завышенные цели и планки, а затем, даже если выполняют задачу на 99%, чувствуют себя неудачниками. Любая ошибка вызывает у них сомнения в своей компетентности. Перфекционизм — это недостижимая цель, поэтому такие люди вынуждены постоянно гнаться за идеалом, что может приводить к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу.

Натуральный гений

«Натуральные гении» привыкли, что в детстве им все давалось легко и без особых усилий. Поэтому, сталкиваясь с трудностями во взрослой жизни, они начинают сомневаться в своих способностях. Если для достижения цели требуется много работать, они воспринимают это как признак собственной некомпетентности, а не как естественную часть процесса развития и роста.

Эксперт

«Эксперты» постоянно стремятся к получению новых знаний и навыков. Они часто посещают тренинги, копят сертификаты и пытаются собрать максимально подробную информацию перед началом любого проекта. Боясь показаться глупыми, они стесняются задавать вопросы на собраниях или в классе. «Эксперты» не возьмутся за проект, если не соответствуют всем формальным критериям, указанным в требованиях, что может приводить к упущенным возможностям.

Одиночка

«Одиночки» убеждены, что должны все делать самостоятельно. Они не умеют делегировать обязанности и воспринимают обращение за помощью как признак собственной несостоятельности. Когда им не хватает времени или навыков для выполнения задачи, они впадают в отчаяние, вместо того чтобы искать поддержку у окружающих.

Супергерой

«Супергерои» считают, что для достижения успеха нужно работать сверхурочно и во всех сферах жизни. Они заставляют себя трудиться больше других, чтобы доказать свою состоятельность. «Супергерои» пытаются преуспеть и на работе, и в семье, и в отношениях, что может приводить к серьезному стрессу, когда что-то не получается. Они испытывают чувство вины, когда отдыхают или бездельничают, и после этого берутся за работу с удвоенной силой.

Такое поведение может оказывать разрушительное воздействие как на психическое, так и на физическое состояние человека.

3. Причины возникновения синдрома самозванца

Синдром самозванца — сложный психологический феномен, возникновение которого обусловлено сочетанием различных факторов. Рассмотрим основные причины, способствующие развитию этого синдрома.

Эффект Даннинга-Крюгера

Согласно этому когнитивному искажению люди с низкой квалификацией склонны переоценивать свои способности из-за недостатка опыта и навыков для объективной самооценки. В то же время высококвалифицированные специалисты, добившиеся реального успеха, осознают сложность своего пути и количество совершенных ошибок, что может приводить к снижению уверенности в себе и развитию синдрома самозванца.

Завышенные ожидания

Люди, привыкшие легко и быстро достигать успеха на ранних этапах карьеры, могут столкнуться с синдромом самозванца, когда сталкиваются с более сложными задачами, требующими времени и усилий для освоения новых навыков. Неоправданные ожидания стремительного развития приводят к неуверенности в себе при первых трудностях.

Родительское воспитание

Исследования показывают, что женщины с синдромом самозванца часто росли в семьях, где их с детства хвалили и подчеркивали их незаурядные способности. По мере взросления и столкновения с необходимостью прикладывать значительные усилия для достижения целей, они начинают чувствовать вину и страх не оправдать ожидания семьи.

Психологические травмы детства

Сравнение ребенка с более успешными братьями, сестрами или сверстниками может привести к формированию комплексов и психологических травм. Во взрослой жизни человек продолжает пытаться доказать свою состоятельность, но никогда не чувствует себя достаточно хорошим.

Перфекционизм и желание быть лучшим

Проблемы с самооценкой, отсутствие похвалы и любви, неумение принять себя с недостатками могут трансформироваться в болезненное стремление всегда быть победителем и добиваться совершенства во всем. Такие люди часто полагаются на внешние оценки (отметки в учебе, одобрение начальства), а в отсутствие четкой системы координат начинают сомневаться в себе и акцентировать внимание на недостатках.

Страх неудачи

Парадоксально, но именно успех может стать причиной развития синдрома самозванца. Человек, добившийся значительных результатов, начинает бояться, что не сможет повторить свой триумф, так как приписывает его внешним факторам, а не собственным усилиям. Чтобы преодолеть этот страх, он начинает работать на износ, что приводит к стрессу и выгоранию.

Нежелание принимать помощь

Люди с синдромом самозванца часто стремятся все делать самостоятельно, считая, что обращение за помощью равносильно признанию собственной некомпетентности. Они предпочитают становиться экспертами-одиночками, избегая командной работы.

Внешняя дискриминация

Столкновение с предвзятостью, недоверием и обесцениванием своих достижений на работе, например, по гендерному признаку или из-за статуса новичка может привести к развитию синдрома самозванца даже у успешных специалистов. Постоянное внушение со стороны окружающих, что успех — это просто везение, а не результат упорного труда, способствует формированию ложных убеждений о себе.

4. Как узнать, есть ли у меня синдром самозванца

Синдром самозванца может проявляться по-разному у различных людей. Однако существует ряд общих признаков, которые помогут определить, страдаете ли вы от этого психологического феномена.

Основные признаки синдрома самозванца
Тест на наличие синдрома самозванца
Анализ собственного мышления и поведения

Для синдрома самозванца характерны три ключевых симптома:

Обесценивание своих способностей и достижений. В основе синдрома лежит уверенность человека в том, что его таланты тривиальны, а успех является не личной заслугой, а случайностью.
Ощущение «притворства». Из-за мысли, что он не заслуживает того, что имеет, у человека возникает чувство, будто он занимает чужое место.
Страх «разоблачения». Ощущение своего «притворства» приводит к тому, что «самозванец» постоянно боится разоблачения своей некомпетентности.

Эти симптомы взаимосвязаны и образуют замкнутый круг, который трудно разорвать без осознания проблемы и работы над ее преодолением.

Помимо основных, существует множество вторичных признаков, вытекающих из них:

✅болезненное отношение к критике;

✅завышенная требовательность к себе;

✅перфекционизм;

✅страх брать на себя ответственность;

✅неумение принимать похвалу;

✅ориентация на избегание неудач, а не на достижение успеха;

✅постоянное сравнение себя с другими;

✅страх ошибиться;

✅боязнь успеха;

✅прокрастинация;

✅нарушение творческого мышления;

✅трудности с самопрезентацией и самопозиционированием;

✅неспособность достигать целей;

✅повышенная тревожность;

✅постоянное чувство вины;

✅безынициативность;

✅отказ от интересных и выгодных предложений;

✅невозможность продвинуться по карьерной лестнице;

✅выполнение только легких задач;

✅преувеличение роли внешних факторов и обесценивание своих усилий при успехе;

✅игнорирование роли внешних факторов и приписывание себе вины при неудачах;

✅неумение просить о помощи;

✅невозможность работать в команде.

Поначалу эти симптомы могут проявляться незначительно и не оказывать разрушительного влияния на жизнь, но по мере развития синдрома они усиливаются и могут привести к депрессии, потере работоспособности, социальной дезадаптации.

Для выявления синдрома самозванца психологи Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс разработали специальный опросник CIPS (Clance Impostor Phenomenon Scale). Он включает 20 утверждений, каждое из которых нужно оценить по шкале от 1 до 5, где:

1 — совершенно не верно; 2 — редко; 3 — иногда; 4 — часто; 5 — очень часто;

Утверждения:

Я достиг успеха благодаря везению и удачному стечению обстоятельств.
Меня беспокоит, что другие оценивают меня выше, чем я на самом деле заслуживаю.
Я избегаю оценок и обратной связи, боясь разоблачения.
Думаю, что получил свою нынешнюю должность или работу только потому, что повезло, а не потому, что я заслужил это.
Когда люди хвалят мои достижения, я боюсь стать высокомерным или не оправдать их ожиданий.
Боюсь, что важные для меня люди обнаружат, что не заслуживаю успеха.
Я редко делаю проект или работу так хорошо, как хотелось бы.
Когда я достигаю чего-либо и получаю признание, сомневаюсь, что смогу повторить этот успех.
Иногда думаю, что получил свою нынешнюю позицию только потому, что оказался в нужном месте в нужное время.
Опасаюсь, что не справлюсь с задачей, хотя другие ожидают от меня многого.
Когда мне удается что-то сделать успешно, возникают сомнения, смогу ли повторить этот результат.
Считаю свой успех результатом упорного труда, а не таланта или способностей.
Боюсь, что после достижения чего-либо не смогу оправдать ожидания окружающих.
Обычно я помню случаи, когда не был достаточно хорошим в чем-либо.
Мне трудно принимать комплименты в свой адрес.
Боюсь, что другие обнаружат, насколько некомпетентен я на самом деле.
Когда я добиваюсь успеха в каком-либо деле, сомневаюсь, что смогу подтвердить его в дальнейшем.
Если меня похвалили за что-то, я опасаюсь, что в будущем не оправдаю ожиданий.
Боюсь неудач в новом проекте или на новой работе, хотя объективно имею положительный опыт в этой сфере.
Считаю себя менее талантливее, чем другие думают обо мне.

Интерпретация результатов:

📌менее 40 баллов — синдром самозванца не выражен;

📌41-60 баллов — умеренный уровень;

📌61-80 баллов — часто испытываемое ощущение самозванца;

📌более 80 баллов — интенсивное переживание этого феномена.

Помимо прохождения теста, важно проанализировать свое мышление и поведение, сравнив их с описанными выше признаками синдрома самозванца. Обратите внимание на следующие моменты:

Как вы реагируете на успех и неудачи?
Какие мысли возникают при получении положительной обратной связи или критики?
Насколько вы уверены в своих способностях?
Берете ли вы на себя ответственность или боитесь этого?
Насколько комфортно чувствуете себя, обращаясь за помощью к другим?
Ставите ли вы перед собой реалистичные цели?
Стремитесь ли к перфекционизму?

Честные ответы на эти вопросы помогут осознать свои иррациональные установки, лежащие в основе синдрома самозванца, и начать работу по их преодолению. Если вы обнаружили у себя признаки этого феномена, не стоит стыдиться или винить себя. Помните, что синдром самозванца — распространенная психологическая проблема, с которой можно и нужно бороться.

5. Влияние синдрома самозванцев на жизнь человека

Синдром самозванца оказывает значительное негативное влияние на различные аспекты жизни человека, включая профессиональную сферу, личностное развитие и психологическое благополучие. Рассмотрим подробнее, какие опасности подстерегают людей, живущих с этой проблемой.

Профессиональная сфера
Личная жизнь
Психологическое здоровье

Одним из главных последствий синдрома самозванца является торможение карьерного роста и развития. Из-за неумения адекватно оценить свои навыки и компетенции, люди с этим синдромом часто довольствуются низкой зарплатой и начальными должностями в компании, не стремясь к повышению. Они склонны отказываться от интересных и перспективных задач, считая себя недостаточно квалифицированными для их выполнения. Страх критики и разоблачения своей «некомпетентности» приводит к замалчиванию собственных идей и мнений, что лишает их возможности проявить себя и быть замеченными руководством.

Другой распространенной проблемой является прокрастинация — откладывание важных дел на потом из-за боязни негативной оценки результатов. Люди с синдромом самозванца часто затягивают с выполнением проектов, стремясь довести их до совершенства, что в итоге может приводить к срыву сроков и недовольству коллег и начальства.

Синдром самозванца не ограничивается профессиональной сферой, но проникает и в личную жизнь человека. Постоянные сомнения в себе и страх разоблачения мешают построению гармоничных отношений с окружающими. «Самозванцы» могут избегать близости и доверительного общения, опасаясь, что партнер разочаруется в них, узнав об их «несостоятельности». Они склонны преуменьшать свои достижения и таланты, что может вызывать недоумение и раздражение у близких людей. Кроме того, зацикленность на собственных недостатках и страх неудачи заставляют человека отказываться от новых начинаний и увлечений, ограничивая кругозор и возможности для самореализации. Жизнь «самозванца» становится скучной и однообразной, лишенной ярких эмоций и впечатлений.

Наконец, синдром самозванца представляет серьезную угрозу для психологического благополучия личности. Хроническая неуверенность в себе, самокритика и страх разоблачения приводят к повышенной тревожности и эмоциональному напряжению. Человек находится в постоянном стрессе, ожидая, что окружающие вот-вот раскроют его «обман» и отвернутся от него.

В тяжелых случаях синдром самозванца может стать предпосылкой для развития депрессии. Невозможность соответствовать завышенным стандартам и достичь желаемого успеха порождает чувство безнадежности и бессилия. Человек теряет интерес к жизни, утрачивает мотивацию к деятельности, что приводит к снижению работоспособности и социальной дезадаптации. Постоянная гонка за недостижимым идеалом и игнорирование собственных потребностей истощают эмоциональные и физические ресурсы организма. «Самозванец» находится в группе риска по развитию профессионального и эмоционального выгорания, которое проявляется в утрате интереса к работе, цинизме, ощущении бессмысленности своих усилий.

6. Способы преодоления синдрома самозванца

Осознание проблемы и желание перестать сомневаться в себе — первый шаг на пути к преодолению синдрома самозванца. Однако для достижения устойчивых результатов потребуется время и усердная работа над собой. Психологи, специализирующиеся на этой проблеме, дают несколько рекомендаций и упражнений, которые необходимо регулярно выполнять. Начните с одного или нескольких и постепенно подключайте остальные.

Концентрация на успехах

Одним из самых эффективных методов является составление списка всех значимых достижений в вашей жизни, а также отдельного перечня успехов за последний год. Внимательно перечитайте эти списки и осознайте, что за каждым достижением стоят ваши собственные усилия и труд, а не просто удача или стечение обстоятельств. Регулярное обращение к этим спискам поможет укрепить уверенность в себе и своих способностях.

Запрос обратной связи

Не бойтесь спрашивать у коллег и руководства их мнение о вашей работе. Скорее всего, вы удивитесь, услышав множество позитивных и искренних отзывов, подтверждающих ваш профессионализм и ценность как сотрудника. Помните, что ваша скромность и самокритичность могут скрывать от окружающих ваши реальные достоинства и заслуги.

Отказ от перфекционизма

Получая новую задачу, не стремитесь выполнить ее идеально, а сфокусируйтесь на том, чтобы сделать максимально хорошо в рамках имеющихся ресурсов и возможностей. Примите тот факт, что невозможно знать и уметь все на свете. Каждый человек обладает своими сильными и слабыми сторонами, и это нормально. Ваша задача — развивать свои таланты и компетенции, а не гнаться за недостижимым идеалом.

Делегирование задач

Определите, какие задачи вызывают у вас наибольшие трудности, и подумайте, кого из коллег вы могли бы привлечь для их решения. Если вы фрилансер, рассмотрите возможность найма помощника для выполнения рутинных или менее ответственных задач. Успех многих выдающихся людей заключается не в круглосуточной работе, а в умении подобрать эффективную команду для реализации своих идей. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это необходимо.

Прекращение сравнений с другими

Каждый раз, когда вы ловите себя на сравнении с более успешными коллегами, переключайте внимание на собственные достижения и прогресс. Помните, что за внешней успешностью других людей скрываются их собственные трудности, неудачи и усилия, о которых вы можете не знать. У каждого своя уникальная история и путь развития. Сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально реализовать свой потенциал, опираясь на имеющиеся знания и опыт.

Принятие неудач

Научитесь воспринимать неудачи как неотъемлемую часть процесса развития и роста. Вместо того чтобы зацикливаться на промахах, извлекайте из них уроки и двигайтесь дальше. Даже самые выдающиеся профессионалы сталкиваются с критикой, творческими кризисами и периодами апатии. Однако они не позволяют этому сломить себя и продолжают совершенствоваться в любимом деле.

Обращение к психологу

Если самостоятельные попытки справиться с синдромом самозванца не приносят желаемого результата, и проблема продолжает серьезно влиять на вашу жизнь, рассмотрите возможность обращения к квалифицированному психологу. В процессе терапии вы сможете глубже исследовать причины своей неуверенности, изменить иррациональные убеждения и выработать эффективные стратегии преодоления страхов и сомнений.

Работа над избавлением от синдрома самозванца может потребовать значительного времени и усилий, но она того стоит. Изменив отношение к себе и своим достижениям, вы откроете новые перспективы для личностного и профессионального роста, сможете в полной мере раскрыть свой потенциал и обрести гармонию в жизни. Помните, что вы заслуживаете успеха и признания не меньше, чем окружающие. Верьте в себя, и у вас все получится!

7. Профилактика синдрома самозванца

Помимо непосредственной работы над преодолением синдрома самозванца, важно уделять внимание профилактическим мерам, которые помогут предотвратить его возникновение или усиление в будущем. Алайна Левин, консультант по вопросам карьеры в STEM и автор книги «Networking for Nerds», дает несколько ценных советов по самостоятельной борьбе с этим феноменом.

Осознание своей роли

Прежде всего, важно понять, что синдром самозванца — это субъективное восприятие, основанное на внутренних переживаниях, а не на объективных фактах. Вы сами управляете своими мыслями и эмоциями, а значит, в ваших силах противостоять деструктивным убеждениям. Осознание себя как «водителя» своей жизни придаст уверенности и решимости в борьбе с синдромом.

Принятие эмоций

Не пытайтесь подавлять или игнорировать негативные эмоции, сопровождающие проявления синдрома самозванца, такие как страх, стыд, тревога. Позвольте себе проживать эти чувства, но не отождествляйтесь с ними. Ведение дневника эмоций поможет лучше понять свои триггеры и выработать эффективные стратегии совладания.

Использование гнева конструктивно

Когда синдром самозванца в очередной раз попытается убедить вас в вашей некомпетентности, разрешите себе рассердиться на него. Направьте свой гнев не на себя, а на деструктивные мысли, которые подрывают вашу уверенность. Твердо заявите им, что не позволите манипулировать собой и принижать свои достоинства.

Обзор профессиональных достижений

Регулярно проводите ревизию своего профессионального опыта, вспоминая успешно реализованные проекты, приобретенные навыки, интересные решения рабочих задач. Просматривайте свои презентации, документы, отзывы коллег и клиентов. Эти объективные свидетельства ваших достижений помогут противостоять иррациональным аргументам синдрома самозванца.

Попытка доказать свою «самозванность»

Бросьте вызов своим сомнениям, попробовав найти реальные доказательства того, что вы являетесь самозванцем и не соответствуете занимаемой должности. Скорее всего, вы обнаружите, что большинство ваших аргументов основаны на эмоциях и субъективных переживаниях, а не на фактах.

Поиск ролевых моделей

Оглянитесь вокруг и найдите примеры людей, добившихся успеха в вашей сфере. Обратите внимание, обладали ли они теми качествами и знаниями, которые вы считаете обязательными для себя. Осознание того, что путь к успеху индивидуален и не требует соответствия некому идеальному образу, поможет снизить требования к себе.

Постановка промежуточных целей

Продолжайте двигаться вперед, ставя перед собой небольшие цели и задачи, выполнение которых будет служить подтверждением вашего профессионализма и компетентности. Публикуйте статьи, проводите исследования, налаживайте сотрудничество с интересными людьми. Внедрение в работу состояния потока также поможет почувствовать свою эффективность и значимость.

Развитие самосострадания

Будьте добры и снисходительны к себе в процессе борьбы с синдромом самозванца. Помните, что для преодоления этой проблемы требуются время, усилия и стойкость. Хвалите себя за каждый успех в утихомиривании проявлений синдрома, но будьте готовы к возможным рецидивам. Относитесь к этому процессу как к увлекательному квесту, развивающему вашу личность.

7. Вопрос-ответ

Что значит синдром самозванца?

Это психологический феномен, при котором человек не способен адекватно оценить свои достижения, считая успехи результатом везения, случайности или обмана, а не собственных усилий и способностей. Он постоянно боится разоблачения, несмотря на очевидные доказательства своей компетентности.

Кто открыл синдром самозванца?

Термин был введен в 1978 году американскими психологами Паулиной Клэнс и Сьюзан Аймс. Они описали его как набор психологических особенностей, при которых успешные люди не могут интернализировать свои достижения и страдают от страха разоблачения, несмотря на очевидные доказательства своей компетентности.

Почему возникает синдром самозванца?

Причины многообразны: завышенные ожидания родителей, перфекционизм, нежелание принимать помощь, недооценка собственных усилий при успехе и переоценка роли случайностей, негативный опыт детства (травля, критика), дискриминация на работе. Ключевая роль принадлежит иррациональным установкам, сформированным в детстве.

Как понять что у тебя синдром самозванца?

Признаки: обесценивание своих способностей и достижений, ощущение «притворства» и страх разоблачения, болезненное отношение к критике, чрезмерное трудолюбие, перфекционизм, избегание новых задач, самокритика, тревожность. Существуют специальные опросники для оценки выраженности синдрома, например CIPS клиники психотерапии.

Кто подвержен синдрому самозванца?

Синдром встречается у 70% населения, независимо от статуса, профессии и признанных заслуг. Ему подвержены студенты, ученые, творческие личности, руководители крупных компаний. Часто он появляется при смене деятельности, повышении по статусу, при необходимости освоения сложных навыков и умений.

Чем опасен синдром самозванца?

Синдром самозванца снижает удовлетворенность жизнью, мешает карьерному росту, вызывает тревожность, депрессию, профессиональное выгорание. Человек отказывается от перспективных предложений, довольствуется низкой зарплатой, прокрастинирует, теряет мотивацию. Социальные контакты становятся поверхностными, что усугубляет проблему.

Как бороться с синдромом самозванца?

Осознайте проблему, ведите дневник достижений, анализируйте мысли и чувства. Изменяйте логические ошибки, ставьте реалистичные цели. Запрашивайте обратную связь у руководства и коллег. Делегируйте задачи, не бойтесь просить помощи. Наладьте режим труда, боритесь с перфекционизмом. При серьезных проблемах обратитесь к психологу.