05.04.2024      43      0
 

Стресс и тревога: как справляться в повседневной жизни


Содержание:

  1. Что такое стресс и тревога
  2. Как повышенная тревожность влияет на жизнь
  3. 15 советов по борьбе с тревогой
  4. Когда нужно обратиться к специалисту
  5. Вопрос-ответ

В последнее время поводов для тревоги и стресса становится все больше с каждым годом. Пандемия, политическая нестабильность, экономические проблемы, плохие новости — все это постоянно держит нас в напряжении. Неудивительно, что многие люди испытывают повышенную тревожность и не знают, как с ней справляться. В этой статье мы расскажем, что такое тревога и стресс, как они влияют на нашу жизнь и здоровье. Вы найдете 15 практических советов и техник, которые помогут вам научиться контролировать свои эмоции и чувствовать себя более спокойно. Мы также поговорим о том, в каких случаях необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

Стресс

 

1. Что такое стресс и тревога

Тревога — это естественная реакция организма, которая помогала нашим предкам выживать в опасных условиях. Представьте древнего человека, который слышит подозрительный шум в кустах. Благодаря тревоге его тело мгновенно готовится к действию: учащается пульс, напрягаются мышцы, обостряются чувства. Это позволяло быстро убежать от хищника или дать отпор врагу. Без этого защитного механизма люди вряд ли смогли бы выжить и дать потомство.

Что такое стресс и тревога

В современном мире нам уже не угрожают саблезубые тигры, но поводов для беспокойства меньше не стало. Мы тревожимся о здоровье, деньгах, отношениях с близкими. Умеренная тревога даже полезна — она повышает концентрацию, активирует мозг, ускоряет реакции. Однако когда тревога становится постоянной и чрезмерной, захватывает все сферы жизни — это уже повод обратиться к психологу. Хронический стресс истощает ресурсы организма и может привести к неврозам и психосоматическим расстройствам. Поэтому важно вовремя распознать, когда тревожность выходит за рамки нормы и начинает мешать полноценной жизни.

2. Как повышенная тревожность влияет на жизнь

Если тревожность становится чрезмерной, она начинает серьезно влиять на качество жизни человека. Постоянное беспокойство и страхи мешают достигать целей, строить карьеру, получать удовольствие от жизни. Человек может по несколько раз возвращаться домой, чтобы проверить, выключены ли бытовые приборы. Навязчивые тревожные мысли не дают сосредоточиться на работе, полноценно отдыхать и общаться с окружающими.

Как повышенная тревожность влияет на жизнь

Существует несколько основных причин, которые приводят к повышенной тревожности:

  1. Страх неопределенности и желание все контролировать. Человек не может смириться с тем, что будущее непредсказуемо и в жизни всегда есть место риску.
  2. Неумение справляться с проблемами и стрессовыми ситуациями. Вместо того чтобы искать выход, человек паникует и опускает руки.
  3. Катастрофическое мышление, когда воображение рисует самые негативные сценарии развития событий, даже если они маловероятны.
  4. Попытки избегать переживаний и подавлять эмоции. Парадоксально, но чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем чаще эти мысли приходят в голову.
  5. Фиксация на физических симптомах тревоги, таких как учащенное сердцебиение или спазмы в животе. Это только усиливает страх и беспокойство.

Кроме того, склонность к тревожности может передаваться по наследству. Ученые выяснили, что в 40% случаев дети перенимают это качество от родителей не только через модель поведения, но и на генетическом уровне.

Как повышенная тревожность влияет на нас

Сильное влияние на психическое состояние оказывают стрессы, психотравмы, неблагоприятные жизненные обстоятельства. Если тревога не уходит даже после того, как стрессовый фактор исчез, стоит задуматься о психотерапии. Повышенную тревожность могут вызывать некоторые лекарства, алкоголь и наркотики. Например, злоупотребление спиртным приводит к скачкам уровня эндорфинов в мозге, что негативно сказывается на эмоциональном фоне.

3. 15 советов по борьбе с тревогой

Если вы страдаете от повышенной тревожности, не стоит опускать руки. Существует множество эффективных методов, которые помогут взять эмоции под контроль и снизить уровень стресса. Конечно, серьезные тревожные расстройства требуют вмешательства специалиста. Но в большинстве случаев справиться с беспокойством можно самостоятельно, регулярно применяя несложные техники.

15 советов по борьбе с тревогой

Мы подготовили для вас подборку из 15 проверенных советов по борьбе с тревогой. Это простые и действенные приемы, которые можно легко встроить в свой распорядок дня. Они помогут вам сохранять спокойствие и ясность мышления даже в стрессовых ситуациях. Попробуйте выбрать те практики, которые вам больше всего подходят, и применяйте их на регулярной основе. Вы удивитесь, насколько лучше станет ваше самочувствие и насколько увереннее вы будете себя ощущать.

 

Уберите выборТехника 5-4-3-2-1Забота и дружбаСпасибо вместо сожаленияСоциальная тревогаГоворите от третьего лицаОтслеживайте триггерыПротивоположные действияЯзык тела против стрессаИсцеление природойКошка или тигр?Уберите часыЦифровая детоксикацияСтрашные переживанияМодель ABCDE
Ежедневно мы принимаем множество решений, начиная от выбора одежды и заканчивая планированием дел. Это может вызывать стресс и отнимать много времени. Чтобы упростить свою жизнь, попробуйте минимизировать количество выборов. Например, составьте список любимых блюд для завтрака или создайте «униформу» из нескольких удобных вещей.

Выбор одежды

Планируйте свой день заранее, чтобы не тратить утром время на раздумья. Такой подход поможет сохранить ментальную энергию для действительно важных решений.

Это простая, но эффективная практика для снятия стресса и возвращения в настоящий момент. Она заключается в следующем:

осознанно отметьте 5 объектов вокруг себя, которые видите;

4 вещи, которые можете потрогать;

3 звука, которые слышите;

2 запаха, которые чувствуете;

1 свое положительное качество.

Техника 5-4-3-2-1

Сосредоточившись на своих ощущениях, вы сможете отвлечься от тревожных мыслей и успокоить разум. Этот метод можно использовать в любое время и в любом месте.

Когда мы находимся в стрессе, то склонны зацикливаться на себе и своих проблемах. Но один из лучших способов справиться с тревогой — переключить внимание на других. Проявляйте заботу о близких, дарите комплименты, предлагайте помощь коллегам. Даже небольшие знаки внимания вроде придержанной двери или купленного кофе, могут здорово поднять настроение и вам, и окружающим.

Забота и дружба

К тому же, социальная поддержка делает нас более устойчивыми к стрессу. Так что не забывайте уделять время общению с друзьями и знакомству с новыми интересными людьми.

Привычка постоянно извиняться может незаметно подрывать вашу уверенность в себе. Вместо того, чтобы просить прощения за каждый свой шаг, попробуйте заменить фразу «Извините» на «Спасибо». Например, вместо «Извините за опоздание» скажите «Спасибо, что подождали». Такая простая замена поможет вам чувствовать себя увереннее и достойнее.

Спасибо вместо сожаления

Следите за своей речью в течение дня и старайтесь благодарить людей, а не извиняться перед ними без веской причины. Можете даже завести «банку для извинений» и откладывать туда монетку каждый раз, когда ловите себя на ненужном «Извините».

Почти все мы иногда испытываем неловкость или напряжение в социальных ситуациях, будь то собеседование, первое свидание или публичное выступление. Это нормально — волноваться о том, как нас воспринимают другие. Но если тревога становится настолько сильной, что мешает вашей жизни и общению, стоит обратить на нее внимание.

Социальная тревога

Социальная тревожность может проявляться в страхе осуждения, избегании контактов, учащенном сердцебиении и других симптомах. Если вы чувствуете, что она не дает вам полноценно жить и реализовывать себя, имеет смысл поработать над этой проблемой с психологом.

Замечали ли вы, что гораздо легче поддерживать и ободрять друзей, чем самого себя? Мы часто бываем слишком строги к себе, но есть способ это исправить. Попробуйте разговаривать с собой от третьего лица, особенно в стрессовых ситуациях. Например, вместо «Я опять все испортил» скажите себе «Вася, ты отлично справляешься!». Такая психологическая дистанция поможет вам взглянуть на вещи более объективно и с большей добротой к себе.

Говорите от третьего лица

Используйте свое имя и позитивные утверждения, чтобы поддержать себя, как хорошего друга. Вспомните недавнюю ситуацию, которая вас взволновала, и представьте, что бы вы сказали себе со стороны.

Отслеживать свои триггеры тревоги очень важно. Когда вы впервые чувствуете беспокойство, остановитесь и подумайте: что вы только что прочитали, увидели или услышали? Часто причиной становятся мелочи, которые мы не можем контролировать. Чтобы минимизировать триггеры, попробуйте ограничить просмотр новостей, отписаться от людей, которые вас расстраивают, меньше пить кофе, установить лимиты на использование гаджетов, отказаться от токсичных отношений, говорить «нет» неприятным мероприятиям.

Отслеживайте триггеры

Определите хотя бы один свой триггер и избавьтесь от него.

Если вы чувствуете, что тревога толкает вас на саморазрушительные поступки, попробуйте технику «противоположного действия». Суть в том, чтобы делать противоположное тому, что вы обычно делаете в состоянии стресса или грусти. Например:

  1. Не заправляйте постель идеально, а оставляйте ее неубранной.
  2. Выйдите на прогулку, если обычно остаетесь дома.
  3. Готовьте без рецепта, нарушайте свои привычные правила.

Это поможет вашему мозгу выйти из застрявших паттернов.

Противоположные действия

Даже чистка зубов другой рукой может встряхнуть вас! В следующий раз, когда почувствуете тупик, сделайте что-то необычное для себя. Вы увидите красоту в хаосе.

Когда вы ловите себя на тревожных мыслях, попробуйте изменить язык тела на более уверенный:

  1. Расправьте плечи и выпрямите спину.
  2. Поднимите голову и грудь.
  3. Стойте твердо, расставив ноги на ширине плеч.
  4. Расслабьте руки вдоль тела.

Чем увереннее выглядит ваша поза, тем увереннее вы себя ощущаете. Это называется «поза силы». Вот три примера:

  1. Поза гордости — поднимите руки над головой и улыбнитесь, как победитель гонки.
  2. Поза Чудо-женщины или Супермена — руки на бедрах, ноги расставлены.
  3. Танцы — двигайтесь свободно, занимайте пространство.

Язык тела против стресса

В моменты стресса используйте язык тела, чтобы вернуть контроль и запустить нужные гормоны. Вы удивитесь, как по-другому себя почувствуете!

В 90% исследований найдена связь между отдыхом на природе и улучшением психического здоровья, включая снижение тревожности. Время среди деревьев, растений, гор и свежего воздуха действительно поднимает настроение! Старайтесь гулять хотя бы раз вечером, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня. Если нет возможности выйти на природу, возьмите ее домой!

Исцеление природой

Ухаживайте за растением на столе — это снижает стресс у офисных работников. Даже просто смотреть на зелень полезно. Гуляйте минимум по 15 минут, 3 раза в неделю. А если не можете выйти на улицу — заведите комнатное растение.

Связь ума и тела несомненна. 95% участников исследования сообщили об улучшении настроения благодаря физической активности. Передайте энергию тревоги своему телу — это эффективный метод! Найдите упражнения по душе — для «кошек» или «тигров». Занятия для кошек: йога, растяжка, медитация, ходьба.

Кошка или тигр?

Занятия для тигров: бег, силовые тренировки, бокс, велосипед. Оба типа подходят тем, кому нужно успокоиться и сконцентрироваться. Но «кошачьи» больше расслабляют, а «тигриные» — для энергичных тревожных людей. Какой вы тип? Попробуйте то, что вам больше нравится!

Отслеживание времени — простой способ успокоить тревогу. Мы привыкли выделять интервалы на задачи, но если все идет медленнее — начинаем нервничать. Важно признать: мы не можем контролировать время. Проведите день вообще без часов.

Уберите часы

Занимайтесь делами в своем темпе, не думая о минутах. Выделите отрезок без всяких планов. Перестаньте зацикливаться на времени, и вы поймете, что оно не так важно.

Технологии прекрасны, когда мы используем их с умом. Но иногда мы просто отвлекаемся гаджетами от скуки. Кстати, мозг легко скучающих людей отличается — у них больше шансов на тревогу и депрессию.

Цифровая детоксикация

Проведите цифровую детоксикацию — это улучшит концентрацию и принесет больше спокойствия в вашу жизнь!

Искать пугающий опыт, чтобы уменьшить страх? Да! Иногда мы любим пощекотать нервы хоррором, не выходя из дома. Для этого есть научный термин — добровольные негативные переживания (ДНП).

Ночные прогулки

ДНП заставляют нас адаптироваться и лучше справляться с негативными эмоциями в будущем, включая стресс и тревогу. Вот примеры:

  • американские горки;
  • дома с привидениями;
  • ночные прогулки;
  • страшные книги.

Боитесь паники? Попробуйте безопасные ДНП, чтобы укрепить устойчивость к волнению.

 

Суть этой КПТ-техники в том, что наши убеждения вызывают тревогу. Значит, меняя мысли, мы меняем эмоции. В модели 5 шагов:

A. Событие-активатор: реальный опыт, вызвавший тревогу (опоздание, просроченный дедлайн).

B. Убеждения о событии: ваши мысли о нем («Я плохо планирую», «Я лентяй»).

C. Следствия: чувства и поведение из-за убеждений (самоуничижение, прокрастинация).

Модель ABCDE

D. Оспаривание убеждений: бросьте вызов иррациональным мыслям. Почему вы должны быть идеальны? Вы правда плохи во всем? Где доказательства, что люди считают вас никчемным?

E. Результат: запишите свои чувства после упражнения.

Получилось ли изменить убеждения логикой, действием, принятием? Чем глубже мы поймем свою тревогу, тем лучше сможем ее контролировать. Не бойтесь исследовать свои триггеры и активирующие события!

4. Когда нужно обратиться к специалисту

Иногда беспокойство настолько сильно захватывает человека, что самостоятельно с ним не справиться. В каких же случаях нужно обязательно обращаться за профессиональной помощью?

обратиться к специалисту

Вот основные тревожные симптомы, при которых лучше не откладывать визит к психотерапевту:

  1. Вы не можете избавиться от навязчивых мыслей о возможных несчастьях, которые могут случиться с вами или вашими близкими.
  2. Вам хочется употреблять алкоголь, лекарства или наркотики, чтобы заглушить постоянное чувство страха.
  3. Тревога настолько сильна, что мешает работать, строить отношения и получать удовольствие от жизни.
  4. У вас нарушились сон, аппетит, концентрация внимания из-за тревоги.
  5. Появились мысли о нежелании жить, причинении вреда себе.

Если вы обнаружили у себя эти признаки — значит, тревога зашла слишком далеко. Справиться с ней в одиночку будет крайне сложно. Без квалифицированной помощи проблема может прогрессировать и привести к серьезным последствиям для физического и психического здоровья — гипертонии, аритмии, социофобии и другим расстройствам.

Опытный психотерапевт поможет выяснить глубинные причины вашей тревожности и подберет индивидуальные методики для борьбы с преувеличенными страхами. Не стесняйтесь обращаться к специалистам — это зрелый и ответственный шаг на пути к гармонии с собой. Своевременная психологическая поддержка поможет вам вернуть радость жизни и чувство контроля над ситуацией.

5. Вопрос-ответ

Как быстро избавиться от панической атаки?

Сосредоточьтесь на дыхании — делайте медленный глубокий вдох и долгий выдох. Попробуйте технику 5-4-3-2-1: отмечайте 5 объектов вокруг, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Это поможет переключить внимание и успокоиться.

Можно ли самостоятельно справиться с тревожным расстройством?

В некоторых случаях да, используя техники из статьи: медитации, дыхательные практики, физические упражнения, отслеживание триггеров. Но если тревога сильно влияет на разные сферы жизни, лучше обратиться к психологу за персональной программой терапии.

Как родителям помочь тревожному ребенку?

Главное — поддерживать и не переживать за ребенка слишком сильно, это лишь повышает его тревогу. Постарайтесь сохранять спокойствие, проявляйте больше тепла. Объясните, что вы рядом и поможете справиться со страхами. При необходимости запишитесь на прием к детскому психологу.

Что делать, если из-за тревоги не получается засыпать?

Перед сном старайтесь максимально расслабиться: примите теплую ванну, почитайте, послушайте приятную музыку. Не читайте новости и не обсуждайте проблемы. Если мысли не дают уснуть — запишите их, отложите на потом. Используйте техники дыхания и визуализации для успокоения.

Могут ли лекарства полностью избавить от тревожности?

Препараты могут временно облегчить симптомы, но не устраняют причину тревоги, поэтому принимать их нужно строго по назначению врача. Для долгосрочного эффекта важно пройти психотерапию, выявить и проработать внутренние источники беспокойства. Только комплексный подход дает стойкий результат.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности