Содержание:
- Что такое стресс и тревога
- Как повышенная тревожность влияет на жизнь
- 15 советов по борьбе с тревогой
- Когда нужно обратиться к специалисту
- Вопрос-ответ
В последнее время поводов для тревоги и стресса становится все больше с каждым годом. Пандемия, политическая нестабильность, экономические проблемы, плохие новости — все это постоянно держит нас в напряжении. Неудивительно, что многие люди испытывают повышенную тревожность и не знают, как с ней справляться. В этой статье мы расскажем, что такое тревога и стресс, как они влияют на нашу жизнь и здоровье. Вы найдете 15 практических советов и техник, которые помогут вам научиться контролировать свои эмоции и чувствовать себя более спокойно. Мы также поговорим о том, в каких случаях необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.
1. Что такое стресс и тревога
Тревога — это естественная реакция организма, которая помогала нашим предкам выживать в опасных условиях. Представьте древнего человека, который слышит подозрительный шум в кустах. Благодаря тревоге его тело мгновенно готовится к действию: учащается пульс, напрягаются мышцы, обостряются чувства. Это позволяло быстро убежать от хищника или дать отпор врагу. Без этого защитного механизма люди вряд ли смогли бы выжить и дать потомство.
В современном мире нам уже не угрожают саблезубые тигры, но поводов для беспокойства меньше не стало. Мы тревожимся о здоровье, деньгах, отношениях с близкими. Умеренная тревога даже полезна — она повышает концентрацию, активирует мозг, ускоряет реакции. Однако когда тревога становится постоянной и чрезмерной, захватывает все сферы жизни — это уже повод обратиться к психологу. Хронический стресс истощает ресурсы организма и может привести к неврозам и психосоматическим расстройствам. Поэтому важно вовремя распознать, когда тревожность выходит за рамки нормы и начинает мешать полноценной жизни.
2. Как повышенная тревожность влияет на жизнь
Если тревожность становится чрезмерной, она начинает серьезно влиять на качество жизни человека. Постоянное беспокойство и страхи мешают достигать целей, строить карьеру, получать удовольствие от жизни. Человек может по несколько раз возвращаться домой, чтобы проверить, выключены ли бытовые приборы. Навязчивые тревожные мысли не дают сосредоточиться на работе, полноценно отдыхать и общаться с окружающими.
Существует несколько основных причин, которые приводят к повышенной тревожности:
- Страх неопределенности и желание все контролировать. Человек не может смириться с тем, что будущее непредсказуемо и в жизни всегда есть место риску.
- Неумение справляться с проблемами и стрессовыми ситуациями. Вместо того чтобы искать выход, человек паникует и опускает руки.
- Катастрофическое мышление, когда воображение рисует самые негативные сценарии развития событий, даже если они маловероятны.
- Попытки избегать переживаний и подавлять эмоции. Парадоксально, но чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем чаще эти мысли приходят в голову.
- Фиксация на физических симптомах тревоги, таких как учащенное сердцебиение или спазмы в животе. Это только усиливает страх и беспокойство.
Кроме того, склонность к тревожности может передаваться по наследству. Ученые выяснили, что в 40% случаев дети перенимают это качество от родителей не только через модель поведения, но и на генетическом уровне.
Сильное влияние на психическое состояние оказывают стрессы, психотравмы, неблагоприятные жизненные обстоятельства. Если тревога не уходит даже после того, как стрессовый фактор исчез, стоит задуматься о психотерапии. Повышенную тревожность могут вызывать некоторые лекарства, алкоголь и наркотики. Например, злоупотребление спиртным приводит к скачкам уровня эндорфинов в мозге, что негативно сказывается на эмоциональном фоне.
3. 15 советов по борьбе с тревогой
Если вы страдаете от повышенной тревожности, не стоит опускать руки. Существует множество эффективных методов, которые помогут взять эмоции под контроль и снизить уровень стресса. Конечно, серьезные тревожные расстройства требуют вмешательства специалиста. Но в большинстве случаев справиться с беспокойством можно самостоятельно, регулярно применяя несложные техники.
Мы подготовили для вас подборку из 15 проверенных советов по борьбе с тревогой. Это простые и действенные приемы, которые можно легко встроить в свой распорядок дня. Они помогут вам сохранять спокойствие и ясность мышления даже в стрессовых ситуациях. Попробуйте выбрать те практики, которые вам больше всего подходят, и применяйте их на регулярной основе. Вы удивитесь, насколько лучше станет ваше самочувствие и насколько увереннее вы будете себя ощущать.
Планируйте свой день заранее, чтобы не тратить утром время на раздумья. Такой подход поможет сохранить ментальную энергию для действительно важных решений.
осознанно отметьте 5 объектов вокруг себя, которые видите;
4 вещи, которые можете потрогать;
3 звука, которые слышите;
2 запаха, которые чувствуете;
1 свое положительное качество.
Сосредоточившись на своих ощущениях, вы сможете отвлечься от тревожных мыслей и успокоить разум. Этот метод можно использовать в любое время и в любом месте.
К тому же, социальная поддержка делает нас более устойчивыми к стрессу. Так что не забывайте уделять время общению с друзьями и знакомству с новыми интересными людьми.
Следите за своей речью в течение дня и старайтесь благодарить людей, а не извиняться перед ними без веской причины. Можете даже завести «банку для извинений» и откладывать туда монетку каждый раз, когда ловите себя на ненужном «Извините».
Социальная тревожность может проявляться в страхе осуждения, избегании контактов, учащенном сердцебиении и других симптомах. Если вы чувствуете, что она не дает вам полноценно жить и реализовывать себя, имеет смысл поработать над этой проблемой с психологом.
Используйте свое имя и позитивные утверждения, чтобы поддержать себя, как хорошего друга. Вспомните недавнюю ситуацию, которая вас взволновала, и представьте, что бы вы сказали себе со стороны.
Определите хотя бы один свой триггер и избавьтесь от него.
- Не заправляйте постель идеально, а оставляйте ее неубранной.
- Выйдите на прогулку, если обычно остаетесь дома.
- Готовьте без рецепта, нарушайте свои привычные правила.
Это поможет вашему мозгу выйти из застрявших паттернов.
Даже чистка зубов другой рукой может встряхнуть вас! В следующий раз, когда почувствуете тупик, сделайте что-то необычное для себя. Вы увидите красоту в хаосе.
- Расправьте плечи и выпрямите спину.
- Поднимите голову и грудь.
- Стойте твердо, расставив ноги на ширине плеч.
- Расслабьте руки вдоль тела.
Чем увереннее выглядит ваша поза, тем увереннее вы себя ощущаете. Это называется «поза силы». Вот три примера:
- Поза гордости — поднимите руки над головой и улыбнитесь, как победитель гонки.
- Поза Чудо-женщины или Супермена — руки на бедрах, ноги расставлены.
- Танцы — двигайтесь свободно, занимайте пространство.
В моменты стресса используйте язык тела, чтобы вернуть контроль и запустить нужные гормоны. Вы удивитесь, как по-другому себя почувствуете!
Ухаживайте за растением на столе — это снижает стресс у офисных работников. Даже просто смотреть на зелень полезно. Гуляйте минимум по 15 минут, 3 раза в неделю. А если не можете выйти на улицу — заведите комнатное растение.
Занятия для тигров: бег, силовые тренировки, бокс, велосипед. Оба типа подходят тем, кому нужно успокоиться и сконцентрироваться. Но «кошачьи» больше расслабляют, а «тигриные» — для энергичных тревожных людей. Какой вы тип? Попробуйте то, что вам больше нравится!
Занимайтесь делами в своем темпе, не думая о минутах. Выделите отрезок без всяких планов. Перестаньте зацикливаться на времени, и вы поймете, что оно не так важно.
Проведите цифровую детоксикацию — это улучшит концентрацию и принесет больше спокойствия в вашу жизнь!
ДНП заставляют нас адаптироваться и лучше справляться с негативными эмоциями в будущем, включая стресс и тревогу. Вот примеры:
- американские горки;
- дома с привидениями;
- ночные прогулки;
- страшные книги.
Боитесь паники? Попробуйте безопасные ДНП, чтобы укрепить устойчивость к волнению.
A. Событие-активатор: реальный опыт, вызвавший тревогу (опоздание, просроченный дедлайн).
B. Убеждения о событии: ваши мысли о нем («Я плохо планирую», «Я лентяй»).
C. Следствия: чувства и поведение из-за убеждений (самоуничижение, прокрастинация).
D. Оспаривание убеждений: бросьте вызов иррациональным мыслям. Почему вы должны быть идеальны? Вы правда плохи во всем? Где доказательства, что люди считают вас никчемным?
E. Результат: запишите свои чувства после упражнения.
Получилось ли изменить убеждения логикой, действием, принятием? Чем глубже мы поймем свою тревогу, тем лучше сможем ее контролировать. Не бойтесь исследовать свои триггеры и активирующие события!
4. Когда нужно обратиться к специалисту
Иногда беспокойство настолько сильно захватывает человека, что самостоятельно с ним не справиться. В каких же случаях нужно обязательно обращаться за профессиональной помощью?
Вот основные тревожные симптомы, при которых лучше не откладывать визит к психотерапевту:
- Вы не можете избавиться от навязчивых мыслей о возможных несчастьях, которые могут случиться с вами или вашими близкими.
- Вам хочется употреблять алкоголь, лекарства или наркотики, чтобы заглушить постоянное чувство страха.
- Тревога настолько сильна, что мешает работать, строить отношения и получать удовольствие от жизни.
- У вас нарушились сон, аппетит, концентрация внимания из-за тревоги.
- Появились мысли о нежелании жить, причинении вреда себе.
Если вы обнаружили у себя эти признаки — значит, тревога зашла слишком далеко. Справиться с ней в одиночку будет крайне сложно. Без квалифицированной помощи проблема может прогрессировать и привести к серьезным последствиям для физического и психического здоровья — гипертонии, аритмии, социофобии и другим расстройствам.
Опытный психотерапевт поможет выяснить глубинные причины вашей тревожности и подберет индивидуальные методики для борьбы с преувеличенными страхами. Не стесняйтесь обращаться к специалистам — это зрелый и ответственный шаг на пути к гармонии с собой. Своевременная психологическая поддержка поможет вам вернуть радость жизни и чувство контроля над ситуацией.