Содержание
- Как формируются привычки
- Сколько дней для этого нужно
- Почему вредные привычки формируются быстрее
- Как сформировать полезные привычки
- Вопрос-ответ
Привычки играют огромную роль в жизни каждого человека. От них во многом зависит наше здоровье, продуктивность и общее самочувствие. Но как формируются привычки и сколько времени для этого требуется? Давайте разберемся в этом вопросе.
В этой статье мы подробно разберем процесс формирования привычек. Вы узнаете, сколько времени в среднем требуется для выработки новых привычек, почему вредные привычки зачастую формируются быстрее, и как эффективно развивать полезные навыки.
1. Как формируются привычки
Привычки играют важную роль в нашей жизни, помогая мозгу экономить энергию. Исследования показывают, что мозг стремится превратить повторяющиеся действия в автоматические навыки, чтобы работать с наименьшими усилиями. Этот процесс формирования привычек состоит из трех основных этапов.
Первый этап — это появление знака или пускового механизма, который сигнализирует мозгу о необходимости включить «автопилот» и запустить определенную привычку. Затем следует само привычное действие, которое может быть физическим, умственным или эмоциональным. И наконец, мозг получает награду, помогающую ему решить, стоит ли запоминать эту последовательность действий для будущего использования.
Простой пример — когда вы чувствуете боль в желудке (знак), вы принимаете таблетку (привычное действие), которая устраняет дискомфорт (награда). Если лекарство помогает, мозг запоминает эту петлю реакций и в следующий раз действует автоматически. По мере закрепления привычки участие мозга в принятии решений уменьшается. Но если вы осознаете составные части своей привычки, то сможете контролировать ее и при необходимости заменять старые шаблоны поведения новыми.
Таким образом, зная принципы формирования привычек, вы получаете возможность эффективно работать над своим образом жизни и достигать поставленных целей с меньшими усилиями. В следующем разделе мы разберемся, сколько времени обычно требуется для выработки новых привычек.
2. Сколько дней для этого нужно
Многие слышали о правиле 21 дня, согласно которому привычка формируется после трех недель повторений. Однако научные исследования говорят о другом. В своей работе «Как формируются привычки» Филиппа Лэлли и ее коллеги определили, что для выработки новой привычки может потребоваться от 18 до 254 дней, а в среднем этот процесс занимает около 66 дней.
Время, необходимое для формирования привычки, зависит не только от силы воли человека, но и от того, насколько приятна и полезна эта привычка. Чем больше удовольствия и пользы она приносит, тем быстрее закрепляется в нашей жизни. Если же попытки внедрить новый полезный навык часто заканчиваются неудачей, возможно, проблема кроется в недостаточной мотивации.
Чтобы привычка прижилась, она должна иметь смысл, который будет поддерживать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе. Вспомните, как мы чистим зубы каждый день — эта привычка остается с нами на всю жизнь, потому что мы понимаем ее важность для здоровья.
Так что не стоит ориентироваться на универсальные сроки — каждый человек индивидуален. Главное, найти действительно значимые для вас причины развивать новые привычки и набраться терпения. Со временем полезные действия войдут в вашу жизнь естественным образом, а вы сможете пожинать плоды своих усилий.
3. Почему вредные привычки формируются быстрее
Зачастую вредные привычки возникают как следствие психологических причин. Например, курение может быть поводом пообщаться с коллегой или отвлечься от работы, а не самоцелью. В таких случаях сигарету можно заменить более полезным действием, например, прогулкой за чашкой кофе, и получить ту же «награду» — общение с коллегой.
Другой пример — привычка переедать. Если вы едите больше, чем необходимо, без видимых причин, возможно, вы таким образом компенсируете нехватку внимания или любви. Осознав истинную причину, вы сможете направить энергию не на еду, а на решение проблемы одиночества.
Вредные привычки часто дают мгновенное удовольствие. Съев сладкую булочку на завтрак, вы сразу чувствуете себя комфортно и спокойно. В следующий раз, когда вам захочется быстро получить эти эмоции, вы снова выберете вредный перекус. Так происходит из-за формирования в мозге нейронных связей, закрепленных положительными эмоциями и выбросом «гормона счастья» серотонина.
Достаточно несколько раз повторить действие и получить приятный результат, чтобы образовалась новая нейронная связь. При повторении эта связь укрепляется, а задействованные нейроны покрываются защитной оболочкой и становятся более активными.
Понимание психологических причин вредных привычек и механизмов их формирования поможет вам осознанно заменять их на более полезные альтернативы и улучшать качество жизни.
4. Как сформировать полезные привычки
Чтобы внедрить в свою жизнь полезные привычки, нужно запустить цепную реакцию. К примеру, вы можете начать наносить крем на лицо по массажным линиям для улучшения состояния кожи. Затем вам захочется перейти на более натуральный крем, чтобы повысить качество своего ритуала. После этого вы задумаетесь о своем рационе питания, ведь он напрямую влияет на красоту вашего лица.
Кстати, о питании. В 2009 году ученые провели исследование различных подходов к похудению. Они попросили людей, страдающих ожирением, один день в неделю записывать все, что они съедали. Поначалу участники забывали вести журнал питания или не фиксировали перекусы, но со временем они стали более дисциплинированными и даже начали вести ежедневные записи. Это вошло у них в привычку.
Анализируя свои записи, люди стали замечать шаблоны, о которых раньше не подозревали. Некоторые обнаружили, что часто перекусывают около 10 утра, и начали класть на стол фрукты для утреннего перекуса. Другие стали использовать дневник для планирования меню и вечером ели полезную пищу, которую запланировали, вместо полуфабрикатов.
Исследователи не предлагали участникам ничего подобного — они просто просили вести журнал питания один раз в неделю. Но эта привычка создала основу для развития других полезных навыков. Через полгода те, кто ежедневно вел дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.
