27.03.2024      8      0
 

Сколько дней нужно для формирования привычки


Содержание

  1. Как формируются привычки
  2. Сколько дней для этого нужно
  3. Почему вредные привычки формируются быстрее
  4. Как сформировать полезные привычки
  5. Вопрос-ответ

Привычки играют огромную роль в жизни каждого человека. От них во многом зависит наше здоровье, продуктивность и общее самочувствие. Но как формируются привычки и сколько времени для этого требуется? Давайте разберемся в этом вопросе.

Петля привычки

В этой статье мы подробно разберем процесс формирования привычек. Вы узнаете, сколько времени в среднем требуется для выработки новых привычек, почему вредные привычки зачастую формируются быстрее, и как эффективно развивать полезные навыки.

1. Как формируются привычки

Привычки играют важную роль в нашей жизни, помогая мозгу экономить энергию. Исследования показывают, что мозг стремится превратить повторяющиеся действия в автоматические навыки, чтобы работать с наименьшими усилиями. Этот процесс формирования привычек состоит из трех основных этапов.

Первый этап — это появление знака или пускового механизма, который сигнализирует мозгу о необходимости включить «автопилот» и запустить определенную привычку. Затем следует само привычное действие, которое может быть физическим, умственным или эмоциональным. И наконец, мозг получает награду, помогающую ему решить, стоит ли запоминать эту последовательность действий для будущего использования.

Модель формирования привычки

Простой пример — когда вы чувствуете боль в желудке (знак), вы принимаете таблетку (привычное действие), которая устраняет дискомфорт (награда). Если лекарство помогает, мозг запоминает эту петлю реакций и в следующий раз действует автоматически. По мере закрепления привычки участие мозга в принятии решений уменьшается. Но если вы осознаете составные части своей привычки, то сможете контролировать ее и при необходимости заменять старые шаблоны поведения новыми.

Таким образом, зная принципы формирования привычек, вы получаете возможность эффективно работать над своим образом жизни и достигать поставленных целей с меньшими усилиями. В следующем разделе мы разберемся, сколько времени обычно требуется для выработки новых привычек.

2. Сколько дней для этого нужно

Многие слышали о правиле 21 дня, согласно которому привычка формируется после трех недель повторений. Однако научные исследования говорят о другом. В своей работе «Как формируются привычки» Филиппа Лэлли и ее коллеги определили, что для выработки новой привычки может потребоваться от 18 до 254 дней, а в среднем этот процесс занимает около 66 дней.

21 день это миф

Время, необходимое для формирования привычки, зависит не только от силы воли человека, но и от того, насколько приятна и полезна эта привычка. Чем больше удовольствия и пользы она приносит, тем быстрее закрепляется в нашей жизни. Если же попытки внедрить новый полезный навык часто заканчиваются неудачей, возможно, проблема кроется в недостаточной мотивации.

Чтобы привычка прижилась, она должна иметь смысл, который будет поддерживать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе. Вспомните, как мы чистим зубы каждый день — эта привычка остается с нами на всю жизнь, потому что мы понимаем ее важность для здоровья.

Вредные привычки

Так что не стоит ориентироваться на универсальные сроки — каждый человек индивидуален. Главное, найти действительно значимые для вас причины развивать новые привычки и набраться терпения. Со временем полезные действия войдут в вашу жизнь естественным образом, а вы сможете пожинать плоды своих усилий.

3. Почему вредные привычки формируются быстрее

Зачастую вредные привычки возникают как следствие психологических причин. Например, курение может быть поводом пообщаться с коллегой или отвлечься от работы, а не самоцелью. В таких случаях сигарету можно заменить более полезным действием, например, прогулкой за чашкой кофе, и получить ту же «награду» — общение с коллегой.

Перекур

Другой пример — привычка переедать. Если вы едите больше, чем необходимо, без видимых причин, возможно, вы таким образом компенсируете нехватку внимания или любви. Осознав истинную причину, вы сможете направить энергию не на еду, а на решение проблемы одиночества.

Вредные привычки часто дают мгновенное удовольствие. Съев сладкую булочку на завтрак, вы сразу чувствуете себя комфортно и спокойно. В следующий раз, когда вам захочется быстро получить эти эмоции, вы снова выберете вредный перекус. Так происходит из-за формирования в мозге нейронных связей, закрепленных положительными эмоциями и выбросом «гормона счастья» серотонина.

Вредный перекус

Достаточно несколько раз повторить действие и получить приятный результат, чтобы образовалась новая нейронная связь. При повторении эта связь укрепляется, а задействованные нейроны покрываются защитной оболочкой и становятся более активными.

Чтобы построить новые нейронные связи для полезных привычек, важно избегать угнетения гиппокампа (отдела мозга, отвечающего за образование новых нейронов) за счет полноценного сна, физической активности, правильного питания и снижения стресса. Кроме того, новые привычки должны приносить такое же удовольствие, как и старые вредные.

Понимание психологических причин вредных привычек и механизмов их формирования поможет вам осознанно заменять их на более полезные альтернативы и улучшать качество жизни.

4. Как сформировать полезные привычки

Чтобы внедрить в свою жизнь полезные привычки, нужно запустить цепную реакцию. К примеру, вы можете начать наносить крем на лицо по массажным линиям для улучшения состояния кожи. Затем вам захочется перейти на более натуральный крем, чтобы повысить качество своего ритуала. После этого вы задумаетесь о своем рационе питания, ведь он напрямую влияет на красоту вашего лица.

Кстати, о питании. В 2009 году ученые провели исследование различных подходов к похудению. Они попросили людей, страдающих ожирением, один день в неделю записывать все, что они съедали. Поначалу участники забывали вести журнал питания или не фиксировали перекусы, но со временем они стали более дисциплинированными и даже начали вести ежедневные записи. Это вошло у них в привычку.

Дневник питания

Анализируя свои записи, люди стали замечать шаблоны, о которых раньше не подозревали. Некоторые обнаружили, что часто перекусывают около 10 утра, и начали класть на стол фрукты для утреннего перекуса. Другие стали использовать дневник для планирования меню и вечером ели полезную пищу, которую запланировали, вместо полуфабрикатов.

Фрукты для перекуса

Исследователи не предлагали участникам ничего подобного — они просто просили вести журнал питания один раз в неделю. Но эта привычка создала основу для развития других полезных навыков. Через полгода те, кто ежедневно вел дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

Таким образом, формирование одной полезной привычки может стать отправной точкой для положительных изменений в различных сферах жизни. Главное — начать с малого и постепенно двигаться к своей цели, будь то здоровое питание, регулярные физические нагрузки или личностное развитие. Со временем новые привычки войдут в вашу жизнь естественным образом, и вы сможете наслаждаться результатами своих усилий.

5. Вопрос-ответ

Сколько дней требуется для формирования привычки?

По данным исследований, для формирования новой привычки в среднем требуется около 66 дней, хотя этот период может варьироваться от 18 до 254 дней в зависимости от конкретного человека и типа привычки.

Как избавиться от вредных привычек?

Чтобы избавиться от вредной привычки, нужно понять ее истинные причины, которые часто кроются в психологии. Затем следует найти альтернативный способ получения той же «награды» и постепенно заменить вредное действие полезным.

Почему некоторым людям сложнее формировать полезные привычки?

Формирование полезных привычек может быть сложнее из-за угнетения гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за образование новых нейронных связей. Чтобы этого избежать, важно высыпаться, вести активный образ жизни, правильно питаться и снижать стресс.

Какую роль играет мотивация в формировании привычек?

Мотивация играет ключевую роль в формировании привычек. Чтобы привычка закрепилась, она должна приносить удовольствие и иметь смысл в долгосрочной перспективе. Найдите веские причины для развития полезных привычек, и вам будет легче их поддерживать.

Существуют ли научно доказанные методы формирования привычек?

Да, исследования показывают, что ведение дневника питания или другой формы самоконтроля может стать отправной точкой для развития полезных привычек. Фиксация своих действий помогает выявить шаблоны поведения и внести необходимые изменения.

Как начать формировать полезные привычки прямо сейчас?

Чтобы начать формировать полезные привычки, выберите одно простое действие, которое принесет вам пользу и удовольствие. Например, ежедневная 10-минутная пробежка или чтение интересной книги перед сном. Начните с малого и будьте терпеливы — результаты обязательно появятся!


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности