Саморефлексия: что это, виды рефлексии в психологии

Содержание

1. Что такое саморефлексия
2. Для чего она нужна
3. Виды рефлексий в психологии
4. Чем опасна неправильная саморефлексия
5. Как рефлексировать правильно
6. Вопрос-ответ

В периоды жизненных перемен и кризисов люди неизбежно начинают переосмысливать свою жизнь, задаваться вопросами о том, что происходит вокруг и внутри них. Этот процесс называется саморефлексией. Однако результаты самоанализа могут быть разными. Кому-то удается извлечь ценные уроки из своих ошибок и найти новые решения проблем. Но чрезмерное самокопание способно также повергнуть в уныние и тоску.

Как же правильно анализировать события своей жизни и возникающие эмоции, чтобы самоанализ приносил пользу и помогал стать счастливее? Об этом мы поговорим в нашей статье. Вы узнаете, что такое саморефлексия, какие виды рефлексии выделяют психологи, и как сделать этот процесс максимально эффективным для своего личностного развития и душевного благополучия.

1. Что такое саморефлексия

Саморефлексия — это способность осознавать свои мысли, эмоции и поступки, анализировать принятые решения и благодаря этому постоянно развиваться как личность и профессионал. Это уникальное свойство человеческого сознания, отличающее нас от животных. Ученые полагают, что данный навык обычно формируется у людей в возрасте 9-10 лет, хотя у некоторых это происходит чуть позже.

Сам термин происходит от латинского слова reflectio, означающего «отражение». Его ввел в научный оборот французский философ Рене Декарт, который понимал под рефлексией способность сосредотачиваться на содержании своих мыслей. Дальнейшее развитие концепция рефлексии получила в трудах философов Готфрида Лейбница и Джона Локка, тесно связавших ее с процессом самопознания.

В современной психологии саморефлексия подразумевает в том числе наблюдение за своим психическим состоянием. А в религиозном контексте она может относиться к исследованию человеческой души.

2. Для чего она нужна

Основное предназначение саморефлексии — помочь развивать свои навыки и оценивать их эффективность, вместо того чтобы просто автоматически продолжать делать то, что он всегда делал, как отмечает психотерапевт Виктор Нурдаев. Она позволяет распознавать бесполезные и вредные шаблоны взаимодействия с реальностью. Так, благодаря самоанализу можно осознать, что жалобы друзьям на сложную задачу весь день не помогут ее решить, а лишь испортят настроение и сократят время на поиск решения.

Саморефлексия предполагает ответы на простые вопросы о том, что вы делаете и зачем. А затем поиск более эффективных способов достижения той же цели в будущем. Размышление является важной частью обучения в любой роли — дома или на работе. Всегда есть риск увязнуть в рутине, а анализ собственных навыков помогает определить необходимые изменения.

По мнению психолога Валерия Гута, овладеть навыком саморефлексии особенно важно тем, кто не умеет извлекать уроки из своих ошибок и склонен впадать в отчаяние в стрессовых ситуациях. Она позволяет:

• Структурировать свои мысли и чувства. Например, понять, что после трудного рабочего дня человек становится более агрессивным и рискованно ведет себя за рулем.
• Критически оценить верность или ошибочность принятых решений. Стоит ли садиться за руль в таком состоянии, если есть другие способы добраться домой?
• Осознать ошибки в своих действиях, попытаться их исправить, принять последствия и извлечь уроки. Если человек уже не раз попадал в аварийные ситуации после тяжелого рабочего дня, возможно, ему нужно найти способ снять агрессию перед вождением (например, сходить на тренировку) или ехать домой на метро/такси.

Рефлексируя, вы учитесь управлять своим мышлением, анализировать мысли и поступки, избавляться от ментального мусора. Размышления помогают раскрыть внутренний потенциал и направить его на саморазвитие, принимать своевременные и осознанные решения.

Исследования подтверждают, что регулярный самоанализ положительно влияет на постановку целей, эмоциональный интеллект и эффективность людей во всех жизненных сферах.

3. Виды рефлексий в психологии

Существует несколько классификаций рефлексии в психологии. Как отмечает клинический психолог Алина Адлер в своей книге «Ты в порядке», где подробно разбираются отношения человека с самим собой, наиболее распространенной является разделение по специфическим признакам. Давайте рассмотрим основные виды.

4. Чем опасна неправильная саморефлексия

Самая большая опасность неверного самоанализа — это зацикленность, которую в психотерапии называют «беспрерывной саморефлексией». Из-за нее человек начинает искать у себя несуществующие проблемы или болезни, при этом переставая заниматься полезными и приятными делами. Исследования показывают, что такая форма самопознания может привести к негативным последствиям: неврозам, навязчивым мыслям, тревожности и даже депрессии.

По словам психотерапевта Виктора Нурдаева, неправильная саморефлексия обычно возникает, когда цепочка умозаключений строится на изначально дисфункциональных убеждениях, таких как «Я ничтожество и никогда ничего не достигну», «Меня никто никогда не полюбит», «Все люди плохие». Это искажает и сам процесс самоанализа, и его результаты в сторону негативного восприятия реальности.

К частым когнитивным искажениям, запускающим деструктивную саморефлексию, относятся, например, катастрофизация — предсказание негативного будущего даже при наличии нескольких вероятных сценариев. Так, человек, решив, что на работу сейчас сложно устроиться, не подает резюме на желаемую должность, ограничиваясь чем-то простым и малооплачиваемым. Другая распространенная ошибка — обесценивание своего позитивного опыта, особенно при осмыслении травматичных событий, например разрыва отношений. Из-за самообесценивания человек приходит к опасному выводу, что ему не суждено построить счастливую семью.

Психолог Валерия Мошняцкая предупреждает: саморефлексия должна помогать делать правильные выводы и развиваться. Если же она вызывает лишь чувство вины, грусть, самоуничижение — это признак ее деструктивности. В основе такого самоанализа лежит ошибочное убеждение, требующее проработки. Иначе вместо роста удовлетворенности жизнью человек будет жаловаться на усталость, неуспешность, психическое неблагополучие.

Важно не путать её с самокопанием. Цель самоанализа — не найти в себе проблему, а лучше понять целостную картину произошедшего.

5. Как рефлексировать правильно

Самоанализ — это навык, которому можно научиться. Психолог Валерия Мошняцкая предлагает для развития саморефлексии запомнить серию простых вопросов и их последовательность:

1. Что произошло?
2. Какая у меня была цель?
3. Что я почувствовал?
4. Что я сделал для достижения цели?
5. Помогло ли это в достижении цели?
6. Как я могу поступить в следующий раз для достижения цели или улучшения результата?

Психолог рекомендует выполнять это упражнение письменно, с листом бумаги и ручкой, а не просто в уме. Так будет легче заметить повторяющиеся нюансы в ответах и избежать скатывания в деструктивную рефлексию.

Последовательное прохождение этих вопросов позволяет структурировать процесс самоанализа. Начиная с простой констатации факта произошедшего, мы переходим к осознанию своих целей и чувств в той ситуации. Затем анализируем предпринятые действия и оцениваем их эффективность для достижения цели. И наконец, делаем выводы на будущее — как можно поступить в следующий раз для достижения лучшего результата.

Регулярная практика рефлексии по такому алгоритму поможет развить этот навык и сделать самоанализ более эффективным инструментом личностного роста. Главное — избегать самообвинений и негативных интерпретаций, фокусируясь на извлечении уроков и поиске возможностей для улучшения.

6. Вопрос-ответ