Эмоциональное выгорание: что это, причины, симптомы, последствия

Содержание:

1. Что такое эмоциональное выгорание
2. Причины выгорания
3. Симптомы эмоционального выгорания
4. Как проверить себя
5. Стадии развития выгорания
6. Кто подвержен высокому риску выгорания
7. Лечение
8. Профилактика
9. Вопрос-ответ

В современном мире люди часто сталкиваются с таким явлением, как эмоциональное выгорание. Постоянный стресс на работе, большое количество обязанностей и нехватка отдыха могут привести к полному истощению организма и потере интереса к привычным делам. Многие ощущают чувство апатии, раздражительность и даже физические симптомы, такие как головные боли и нарушения сна.

В этой статье мы подробно разберем, что такое эмоциональное выгорание, каковы его причины, симптомы и последствия. Вы узнаете, как проверить себя на наличие признаков выгорания, какие стадии развития этого состояния существуют и кто подвержен наибольшему риску. Мы также поговорим о методах лечения и профилактики эмоционального выгорания, чтобы помочь вам справиться с этой проблемой и сохранить свое психическое здоровье.

1. Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание или синдром эмоционального выгорания, СЭВ — это состояние полного истощения организма, возникающее в результате длительного воздействия хронического стресса на работе, с которым человек не смог эффективно справиться. Термин «выгорание» (или «бёрнаут» от английского «burnout») впервые ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году для описания психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами или пациентами в эмоционально нагруженной атмосфере.

Несмотря на то, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пока не признала выгорание отдельной болезнью, в 2019 году она включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Это важный шаг в признании серьезности проблемы эмоционального выгорания и необходимости уделять ей должное внимание. Многие эксперты считают, что новое определение ВОЗ поможет повысить осведомленность о синдроме выгорания и стимулировать разработку эффективных методов его профилактики и лечения.

Отношение к выгоранию в обществе пока неоднозначное. С одной стороны, человек формально не болен, но с другой, он испытывает серьезные трудности в выполнении своих профессиональных обязанностей из-за психологического истощения. Поэтому очень важно продолжать исследования этого состояния, чтобы лучше понимать его причины, симптомы и разрабатывать действенные способы помощи людям, страдающим от эмоционального выгорания.

2. Причины выгорания

Эмоциональное выгорание возникает в результате сочетания внешних и внутренних факторов. К внешним относятся условия работы, такие как чрезмерные нагрузки, напряженный график, отсутствие достойной оплаты труда, постоянные дедлайны и отвлекающие факторы, нелюбимая деятельность, конфликты в коллективе и нездоровая атмосфера. Эти обстоятельства можно изменить сравнительно быстро, но они могут стать триггером для развития выгорания, если у человека уже есть внутренние предпосылки.

Внутренние факторы — это личностные установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которые влияют на принятие решений. Например, гиперответственность, когда человек стремится все делать идеально и вовремя, давление авторитета престижного места работы или ответственность перед тем, кто дал рекомендации. Также риск выгорания повышают убеждения вроде «я должен много работать», «отдыхать буду на пенсии», «если буду мало работать, останусь без денег и умру в нищете». Восприятие работы как сверхценности, которая всегда стоит на первом месте, долженствования типа «я обязан быть успешным, выглядеть состоявшимся, доказать кому-то что-то» и страх подвести других — все это может привести к эмоциональному истощению.

По словам бизнес-тренера и психолога Константина Почтенного, жители больших городов постоянно испытывают сильный стресс из-за быстрого ритма жизни и культа успешности. При этом существует современный тренд на постоянную самомотивацию и чрезмерную вовлеченность в работу. Такое двойное давление на человека создает серьезный риск развития эмоционального выгорания, поскольку он постоянно находится в напряжении без возможности полноценно отдохнуть и восстановить силы.

3. Симптомы эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание проявляется целым комплексом физиологических, поведенческих и психологических симптомов. К физиологическим признакам относятся постоянное чувство напряженности во всем теле, которое может выражаться в головных болях, тошноте, мышечных болях и общей слабости. Также могут развиваться различные психосоматические расстройства, такие как язвы, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечные заболевания, нарушения сна, резкие колебания веса и снижение иммунитета. Нередко возникают и специфические физические реакции организма — учащенное сердцебиение, одышка, повышенное артериальное давление и высокий уровень холестерина.

Поведенческие признаки выгорания включают снижение производительности труда, срыв дедлайнов, частые прогулы и общее нежелание выполнять свои профессиональные обязанности. Человек стремится отстраниться от работы, избегает контактов с коллегами и руководством, замыкается в себе. Может возникнуть склонность к злоупотреблению алкоголем и курением как способам справиться со стрессом. Нередко появляется стремление к изоляции и уединению даже вне рабочего места.

Психологические симптомы эмоционального выгорания крайне разнообразны. Часто развиваются депрессивные состояния, чувство фрустрации и беспомощности. Человек становится раздражительным, эмоционально неустойчивым, склонен к вспышкам гнева и повышенной агрессивности. Могут возникать приступы плаксивости, обидчивости, неуверенности в себе. Нередко появляется общее чувство тревоги и беспричинные страхи, которые из профессиональной сферы постепенно распространяются и на другие области жизни. Развивается подозрительность и недоверие к окружающим.

Таким образом, многочисленные признаки эмоционального выгорания затрагивают все уровни функционирования человека — физический, поведенческий и психологический. Постепенно негативные изменения накапливаются и серьезно снижают качество жизни, поэтому очень важно вовремя обратить внимание на первые симптомы и принять меры по предотвращению дальнейшего развития этого состояния.

4. Как проверить есть ли у меня эмоциональное выгорание

Если вы обнаружили у себя более пяти признаков из приведенного ниже списка, стоит задуматься об изменении режима работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам:

1. Постоянное чувство усталости и истощения даже после полноценного сна.
2. Трудности с концентрацией внимания и фокусировкой на задачах.
3. Снижение продуктивности и качества работы, частые ошибки.
4. Ощущение постоянной занятости без видимых результатов и удовлетворения от сделанного.
5. Повышенная раздражительность, недовольство окружающими и самим собой.
6. Сложности с началом любой деятельности, прокрастинация.
7. Ухудшение пищевых привычек, увеличение потребления алкоголя и других стимуляторов.
8. Пренебрежение заботой о себе, своем здоровье и внешнем виде.
9. Нарушения сна: бессонница, трудности с засыпанием или чрезмерная сонливость.
10. Негативные изменения в настроении: апатия, тревожность, депрессивные состояния.
11. Потеря интереса к общению с друзьями, близкими, коллегами.
12. Цинизм, безразличие, негативное отношение к работе и жизни в целом.

Наличие даже нескольких симптомов из этого списка может свидетельствовать о начальной стадии эмоционального выгорания.

Важно прислушаться к себе и вовремя принять меры для предотвращения дальнейшего развития этого состояния. Не стоит недооценивать серьезность проблемы — эмоциональное выгорание может привести к значительному снижению качества жизни и потребовать длительного восстановления.

5. Стадии развития выгорания

Эмоциональное выгорание — это процесс, который развивается постепенно и может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия.

Чтобы предотвратить негативные изменения, важно распознать проблему на ранних этапах. Выделяют четыре основные стадии развития выгорания:

1. Стадия мобилизации. Когда человек сталкивается с чем-то новым и интересным в своей жизни, он испытывает воодушевление и прилив энергии. Это может быть начало нового проекта, смена работы или появление ребенка в семье. На этой стадии человек полон энтузиазма и готов полностью посвятить себя новому делу.
2. Стадия выдерживания. Со временем первоначальная эйфория проходит, и человек начинает ощущать накопившуюся усталость. Его поддерживают чувство долга и стремление достичь результата. Если нагрузки остаются стабильными и нет дополнительных стрессовых факторов, человек может достаточно долго находиться на этой стадии, чередуя периоды напряженной работы с отдыхом.
3. Стадия невыдерживания. Если нагрузки продолжают расти, а стрессовые ситуации накапливаются без возможности полноценного восстановления, наступает момент истощения. Усталость сменяется раздражительностью, появляются нарушения сна, человек начинает терять контроль над своими эмоциями и поведением. Это уже тревожные звоночки развивающегося выгорания.
4. Стадия деформации. На этой стадии происходят серьезные личностные изменения. Человек становится циничным, безразличным к своей работе и окружающим. Он может начать злоупотреблять алкоголем или другими стимуляторами, чтобы заглушить негативные переживания. За маской успешности и самодовольства скрывается глубокое внутреннее страдание и потеря интереса к жизни.

Переход от одной стадии к другой происходит постепенно и может занимать месяцы или даже годы. Однако если вовремя не принять меры по снижению нагрузок и профилактике стресса, эмоциональное выгорание будет прогрессировать, приводя к все более тяжелым последствиям для психического и физического здоровья человека. Поэтому очень важно прислушиваться к себе, замечать первые признаки выгорания и своевременно обращаться за помощью к специалистам.

6. Кто подвержен высокому риску выгорания

Некоторые профессии и типы организаций создают условия, в которых сотрудники особенно уязвимы для развития эмоционального выгорания.

К таким сферам относятся:

1. Бюрократические структуры, например, государственные учреждения и крупные компании с жесткими регламентами. Работа в стабильной среде кажется безопасной, но отсутствие личной инициативы, обилие формальностей и рутинных задач постепенно истощают человека, приводя к проблемам со здоровьем и психическому дискомфорту.
2. Стартапы и инновационные компании, где царит неформальная атмосфера и ставятся интересные задачи. Главный риск здесь — чрезмерное увлечение работой в ущерб отдыху, личной жизни и хобби. Когда работа становится единственным смыслом существования, человек быстро теряет внутренние ресурсы и оказывается в ситуации, когда не может эффективно справляться с нарастающим объемом задач и срывает дедлайны.
3. Помогающие профессии — медицина, педагогика, психология, социальная работа. Люди, которые по роду деятельности постоянно отдают свою энергию и эмоции другим, часто воспринимают свой труд как призвание. Это требует полной самоотдачи и может привести к серьезному эмоциональному истощению.

Кроме специфики профессии, важную роль играют и личностные особенности. Люди, склонные к трудоголизму, подвержены большему риску эмоционального выгорания. В отличие от других зависимостей, трудоголизм не всегда воспринимается как проблема. Человек может обманывать себя и окружающих, преуменьшая количество времени, которое он тратит на работу, и не замечая, как постепенно теряет интерес к другим сферам жизни.

Таким образом, вероятность развития эмоционального выгорания зависит как от внешних факторов — организации рабочего процесса и специфики деятельности, так и от внутренних установок и особенностей личности. Важно вовремя обращать внимание на тревожные симптомы и принимать меры для профилактики выгорания, чтобы сохранить свое психическое здоровье и качество жизни.

7. Лечение

Эмоциональное выгорание — это серьезное состояние, которое нельзя игнорировать или пытаться преодолеть самостоятельно, просто взяв себя в руки или изменив режим дня.

Для эффективного лечения необходимо предпринять ряд шагов:

1. Признание проблемы. Первый и самый важный шаг — это честно признаться себе, что вы столкнулись с эмоциональным выгоранием и нуждаетесь в помощи. Постарайтесь проанализировать ситуацию и понять, какие факторы могли привести к этому состоянию: напряженная атмосфера в коллективе, чрезмерные нагрузки, завышенные ожидания от себя или недостаток признания ваших усилий.
2. Восстановление баланса между работой и личной жизнью. Обратите внимание на то, достаточно ли времени вы уделяете отдыху, хобби, общению с близкими и друзьями. Проверьте, получаете ли вы необходимую поддержку как на работе, так и за ее пределами. Позаботьтесь о качестве сна, сбалансированном питании и регулярной физической активности.
3. Контроль ситуации на рабочем месте. Попробуйте найти в своей работе те аспекты, которые вам по-настоящему интересны и приносят удовольствие. Сфокусируйтесь на этих задачах, чтобы повысить мотивацию. Не забывайте делать небольшие перерывы в течение дня, менять виды деятельности и полноценно отдыхать в обеденный перерыв.
4. Методики снижения стресса. Подберите для себя наиболее подходящие способы расслабления и восстановления. Это могут быть практики осознанности и медитации, занятия спортом, массаж, посещение сауны или бани, а также любые другие активности, которые помогают вам переключиться и получить положительные эмоции.

Помощь специалиста

В борьбе с эмоциональным выгоранием неоценимую поддержку может оказать работа с психотерапевтом. Специалист поможет проанализировать вашу ситуацию, выявить причины и факторы, способствующие развитию выгорания, а также распознать неэффективные поведенческие паттерны. Вместе вы сможете выработать позитивные стратегии совладания со стрессом и постепенно изменить образ жизни таким образом, чтобы предотвратить повторное возникновение этого состояния.Если вам сложно самостоятельно реализовать необходимые изменения на работе, терапевт поможет понять, почему вы берете на себя избыточную нагрузку, стремитесь к постоянным переработкам и испытываете трудности с отказом от дополнительных обязанностей. Вы сможете проработать перфекционизм, негативное отношение к себе и другие психологические аспекты, мешающие вам сохранять здоровые границы и заботиться о своем эмоциональном благополучии.

Помните, что эмоциональное выгорание — это не приговор, а сигнал о необходимости перемен. Своевременное обращение за помощью и готовность работать над собой помогут вам справиться с этим состоянием и вернуться к полноценной жизни.

8. Профилактика

Эмоциональное выгорание часто развивается постепенно, и первые его признаки легко упустить из виду. Обычно все начинается с этапа энтузиазма, когда человек с головой погружается в работу, стремясь достичь успеха и реализовать свои амбиции. Однако за периодом подъема неизбежно следует спад, и если мы не научимся вовремя распознавать симптомы стресса и управлять им, он может стать хроническим. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и замечать даже небольшие изменения в самочувствии и настроении.

Планирование отдыха не менее важно, чем планирование рабочих задач. Это правило касается как коротких перерывов в течение дня, так и выходных или отпуска. Подумайте, какие занятия помогают вам восстановить энергию, и внесите их в свой календарь наравне с деловыми встречами и совещаниями. Это могут быть прогулки на природе, просмотр любимых фильмов, общение с близкими, сеансы массажа или просто час, посвященный чтению интересной книги.

Если вы постоянно откладываете запланированный отдых, попробуйте честно проанализировать свои обязательства на ближайшее время. Составьте список всех дел, включая не только рабочие проекты, но и бытовые задачи, заботу о детях, хобби и другие активности. Оцените каждый пункт с точки зрения затрат времени и энергии, а затем реально оцените, насколько этот объем нагрузки посилен для вас. Останется ли место для полноценного отдыха?

Скорее всего, вам придется отказаться от части дел или делегировать их кому-то другому. Умение осознавать границы своих возможностей, расставлять приоритеты и говорить «нет» — это ключевой навык в профилактике эмоционального выгорания. Не стоит брать на себя слишком много, даже если вам кажется, что вы обязаны со всем справиться самостоятельно. Помните, что забота о своем психическом здоровье — это не эгоизм, а необходимость.

Если вы чувствуете, что находитесь на грани выгорания, обязательно обратитесь за помощью к специалистам — психологам или врачам. Не пытайтесь справиться с проблемой в одиночку, ведь последствия хронического стресса могут быть очень серьезными для здоровья. Своевременная консультация и поддержка профессионалов помогут вам разработать индивидуальный план действий по преодолению выгорания и избежать повторения этой ситуации в будущем.

9. Вопрос-ответ